효율 200% 운동 계획 세우는 법
1. 목표 설정과 운동 방향 설계키워드: FITT 원칙, 운동 목적, 맞춤형 계획효율적인 운동 계획의 시작은 명확한 목표 설정이다. 단순히 ‘살 빼기’나 ‘근육 만들기’라는 모호한 목표가 아니라, 구체적이고 측정 가능한 기준을 세워야 한다. 예를 들어 “3개월 안에 체지방 5% 감량” 또는 “벤치프레스 최대 중량 20kg 증가”처럼 기간·수치·내용이 명확해야 한다. 이를 위해 운동 과학에서 자주 사용하는 FITT 원칙(Frequency 빈도, Intensity 강도, Time 시간, Type 유형)을 참고할 수 있다. 빈도는 주당 운동 횟수, 강도는 심박수·중량·속도, 시간은 세션별 지속 시간, 유형은 근력·유산소·유연성 중 무엇을 중심으로 할지 결정한다. 목표와 현재 체력 수준, 운동 경험을 종합적으로..
근력·유산소·스트레칭까지, 균형 잡힌 운동법 총정리
1. 근력 운동의 핵심과 효과키워드: 근섬유, 근육 강화, 기초대사량 증가균형 잡힌 운동법에서 근력 훈련은 가장 중요한 축을 담당한다. 근육은 단순히 외형을 만드는 것 이상의 기능을 한다. 근섬유는 움직임과 자세 유지, 그리고 신체 에너지 소비량에 직결된다. 특히 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져, 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 근력 운동은 크게 체중을 이용한 맨몸 운동과 덤벨, 바벨, 밴드 등 도구를 사용하는 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 초보자는 맨몸 운동을 중심으로, 중급 이상은 점진적으로 저항을 늘려가며 무게를 사용하는 것이 좋다. 대표적인 전신 근력 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등이 있다. 이때 모든 근력 운동은 정확한 자세가 가장 중요하며,..
초보자도 따라 할 수 있는 맞춤형 운동 루틴
1. 운동 시작의 첫걸음: 기초 체력 진단과 목표 설정운동을 처음 시작하는 사람들에게 가장 중요한 것은 무작정 따라 하기보다 자신의 기초 체력을 정확히 파악하는 것이다. 체력 수준은 나이, 생활 습관, 과거 운동 경험에 따라 크게 달라진다. 간단한 체력 테스트로는 팔굽혀펴기 횟수, 스쿼트 자세 유지 시간, 가볍게 1km 걷기 또는 뛰기의 소요 시간 등을 측정할 수 있다. 이 과정을 통해 심폐 지구력, 근력, 유연성, 균형 감각 등 각 영역의 현재 상태를 파악해야 한다. 목표 설정 또한 명확해야 한다. 예를 들어 체중 감량, 근육량 증가, 체력 향상, 자세 교정 등 무엇을 가장 중점적으로 달성할 것인지 결정하면 이후 운동 계획을 세우는 데 방향이 잡힌다. 초보자의 경우 ‘매일 20분, 주3회’를 기본으로 ..
